Proteína de suero o guisante

La mejor proteína para después del ejercicio: Suero o guisante

El consumo de proteína de suero después del ejercicio mitiga el daño muscular mejor que la proteína de guisante. Sin embargo, las dos fuentes pueden ser comparables cuando los niveles de leucina y BCAA son similares, según un nuevo ensayo aleatorizado.

Se analizaron la dosificación de proteínas para aumentar las tasas de síntesis de proteínas miofibrilares (MPS) y las ganancias en la masa libre de grasa (FFM). También se prestó especial atención a la fuerza en respuesta al entrenamiento de resistencia, ámbito en el que el contenido de leucina puede ser un determinante, teniendo en cuenta la frecuencia y el momento de la ingesta.

Los estudios de trazadores isotópicos indican que la proteína de suero de leche rica en leucina se digiere rápidamente, lo que promueve una respuesta anabólica proteica cuando la toma tiene lugar después del ejercicio y antes de dormir. Por el contrario, no existe un consenso claro de que la suplementación con proteínas antes, durante y después del ejercicio de fuerza excéntrico reduzca el daño muscular y acelere la recuperación del rendimiento.

Proteína de guisante o suero

Un equipo de investigadores de EE. UU., Francia y China realizó un ensayo aleatorio para comparar la proteína de guisante, la proteína de suero y la suplementación solo con agua. Los parámetros que se midieron fueron: el daño muscular, DOMS, inflamación (CRP) y el rendimiento en el ejercicio durante un período de cinco días después una serie de actividades intensas de cuerpo entero de 90 minutos en hombres no atléticos ni obesos (n = 92, edades 18-55 años).

Las tres dosis diarias agudas de proteína de guisante y de suero (0,3 g / kg) diferían en el contenido de leucina, pero ambas proporcionaron cantidades dentro del rango de ingesta recomendada (de 700 a 3000 mg). Por lo tanto, plantearon la hipótesis de que grandes dosis diarias (0,9 g / kg) de estas dos proteínas en comparación con el placebo contrarrestarían el daño muscular inducido por el ejercicio, el DOMS y la disminución del rendimiento.

El informe publicado en Nutrients subraya que “la ingesta alta de proteína de suero durante cinco días después de un ejercicio intensivo mitigó la salida de biomarcadores de daño muscular”. Por su parte, la ingesta de proteína de guisante tuvo un efecto intermedio, según afirman los autores. Cabe señalar que el principal aminoácido de MPS es la leucina, y el 35% menos de leucina en el guisante en comparación con la proteína de suero fue probablemente un factor clave que explica estos resultados, “especialmente en el contexto del extenso daño muscular experimentado en los participantes no entrenados”.

Reducir el dolor en los músculos

Por otra parte, los autores señalan que el daño muscular puede ser similar entre los grupos de suplementos de proteína de suero y de guisante cuando los niveles de ingesta de leucina y BCAA son comparables. “En general, los estudios futuros deberían considerar el uso de suplementos de aislado de proteína de guisante enriquecido con leucina o de mayores volúmenes de dosis para igualar el perfil de leucina y BCAA del aislado de proteína de suero”, sugieren los investigadores. En cambio, la mitigación de los biomarcadores de daño muscular sérico después del ejercicio puede ser similar entre el suplemento de proteína de suero y de guisante.

Para la elaboración del estudio, el equipo de investigación utilizó un diseño de grupos paralelos aleatorios y enfatizó altas cantidades de proteína de guisante y suero suplementario dividida en tres dosis por día durante varias jornadas después del ejercicio. En esta ocasión, las dos fuentes de proteínas se administraron mediante procedimientos doble ciego.

De cara a la suplementación con proteína de suero, esta atenuó significativamente los niveles sanguíneos posteriores al ejercicio para los biomarcadores de daño muscular en comparación con el placebo. Los resultados mostraron grandes efectos de creatina quinasa y mioglobina durante el cuarto y quinto días de recuperación. Por su parte, la suplementación con proteína de guisante tuvo un efecto intermedio no significativo, en comparación con las personas que tan solo tomaron agua.

Declaraciones de los expertos

Los autores señalan que estos datos respaldan la estrategia de utilizar tres dosis de 0,3 g / kg por día de aislado de proteína de suero durante varios días de recuperación del ejercicio de alta intensidad. Esto ayudaría a reducir los niveles séricos de biomarcadores de daño muscular en hombres desentrenados, según lo datos recogidos por los investigadores en el informe final.

La suplementación con proteína de guisante en comparación con agua tuvo un efecto intermedio, no significativo, sin diferencias entre las proteínas de guisante y de suero. Por otro lado, el suplemento de proteína de suero no tuvo influencia en DOMS o en el rendimiento del ejercicio a pesar del efecto reductor sobre los biomarcadores de daño muscular sérico.

Estos hallazgos que se han informado en investigaciones similares que se elaboraron anteriormente. Por lo tanto, la pérdida de proteínas musculares inducida por el ejercicio, como la creatina quinasa, la mioglobina y la LDH, “no se ha correlacionado fuerte o consistentemente con el rendimiento muscular y el dolor”, admiten los autores.

Investigaciones previas sobre proteínas vegetales

Siguiendo con los estudios que se han realizado años atrás, cabe señalar que la ingesta de proteína vegetal ha aumentado durante las últimas dos décadas. Esto se debe a las ventajas ambientales y el vínculo con la mejora de la salud y la disminución de la mortalidad por todas las causas, entre otros motivos.

Un estudio mostró que dosis de 50 gramos al día de proteína de guisante o de suero durante un período de entrenamiento de resistencia de 12 semanas dieron como resultado aumentos similares en el grosor muscular en comparación con el placebo.

No obstante, pocos estudios han evaluado el efecto de las proteínas vegetales sobre el daño muscular inducido por el ejercicio. Para terminar, la suplementación con proteína de avena (25 g / día, 18 días) se relacionó con una disminución en la aparición tardía del dolor muscular (DOMS), creatina quinasa sérica y mioglobina, y proteína C reactiva sérica (PCR) después de un deporte intenso como correr en cinta.

Referencias

Nieman DC, Zwetsloot KA, Simonson AJ, Hoyle AT, Wang X, Nelson HK, Lefranc-Millot C, Guérin-Deremaux L. Effects of Whey and Pea Protein Supplementation on Post-Eccentric Exercise Muscle Damage: A Randomized Trial. Nutrients. 2020 Aug 9;12(8):2382.

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